Samodzielny Publiczny Zakład Opieki Zdrowotnej w Wolsztynie

Profilaktyka otyłości

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i międzynarodowe środowiska medyczne klasyfikują otyłość jako przewlekłą chorobę, która może prowadzić do rozwoju ponad 200 różnych powikłań. Otyłość nie jest jedynie problemem estetycznym, ale wyjściowym punktem dla wielu poważnych zaburzeń w całym organizmie.

Przed zachorowaniem na otyłość mogą nas uchronić  działania profilaktyczne.

Zadbaj o regularność posiłków 

• To najważniejsza zasada dietoprofilaktyki i dietoterapii wszelkich chorób.

• Postaw na mniejsze posiłki o regularnych porach.

• Częstotliwość i wielkość posiłków to ważny element profilaktyki.

• Liczba i godziny posiłków powinny być dostosowane do Twojego stylu życia. Zaleca się 4 – 5 posiłków dziennie.

• Zacznij dzień od śniadania, a ostatni posiłek spożyj co najmniej 3 godziny przed snem.

• Nie zapomnij o urozmaiceniu diety! Im większa różnorodność, tym więcej składników odżywczych dostarczysz do organizmu.

  Pamiętaj o diecie obfitej w warzywa i owoce

• Codziennie zjedz 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcji owoców*.

• Częściej wybieraj surowe, rzadziej poddane obróbce kulinarnej.

• Pamiętaj – im warzywa i owoce są mniej przetworzone i rozdrobnione, tym więcej korzyści dla Ciebie.

• Każdego dnia spożywaj co najmniej 400 g różnokolorowych warzyw i owoców. Większość z nich powinny stanowić warzywa (400 g to np.: ½ średniej papryki, 1 szklanka różyczek brokułu, garść fasolki szparagowej i 1 średnie jabłko).

• Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości na dłużej.

• Dostarczają także witamin oraz składników o działaniu przeciwzapalnym.

• Najlepiej spożywaj je na surowo bądź ugotowane al dente.

• W okresie mniejszej dostępności świeżych produktów sięgaj po mrożonki.

• Pamiętaj, że każda dodatkowa porcja warzyw zapewnia korzyści dla zdrowia.

• * Zastanawiasz się dlaczego mniej owoców? Owoce naturalnie zawierają cukry proste (m.in. fruktozę). Nie skreślaj owoców z diety – kontroluj ich ilość.

Wybieraj węglowodany złożone, redukuj proste

• Dlaczego? Trawienie węglowodanów złożonych zachodzi znacznie wolniej, wspomaga on m.in.: perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów.

• Jest to zdecydowanie korzystniejsze dla Twojego zdrowia.

• Znajdziesz je w warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych czy nasionach roślin strączkowych.

• Pamiętaj, że głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe będące dobrym źródłem błonnika pokarmowego.( pieczywo pełnoziraniste, kasza gryczana, kasza bulgur, jaglana, ryż i makaron razowy).

• Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego zwiększa uczucie sytości po posiłku

 i sprzyja redukcji masy ciała.

Zadbaj o odpowiednią jakość produktów białkowych w diecie

• Wybieraj nasiona roślin strączkowych, ryby, chude mięso, produkty mleczne do 2%zawartości tłuszczu oraz jaja.

• Staraj się jadać te produkty naprzemiennie, dzięki czemu zapewnisz sobie różnorodność na talerzu.

Produkty mleczne – wybieraj tylko naturalne!

• Pamiętaj, o spożyciu 2 porcji naturalnych niskotłuszczowych produktów mlecznych* dziennie, najlepiej fermentowanych.

• Są dobrym źródłem białka i wapnia.

• Produkty mleczne owocowe zawierają dodatkowy cukier!

*1 porcja to np. 1 kubek jogurtu. ( ok 150g)

 Wybieraj tłuszcze przyjazne dla serca

• Zwróć uwagę na spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

z rodziny omega-3 (tzw. „dobre” tłuszcze).   

• Ważna dla Twojego zdrowia jest nie tylko ilość, ale i jakość tłuszczów, które spożywasz!

• Mniej cholesterolu i kwasów tłuszczowych nasyconych, a więcej WNKT- wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

• Dlatego postaw na ryby, spożywaj 2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej raz rybę tłustą.

• Najlepszym sposobem na przyrządzenie ryby jest pieczenie, grillowanie na grillu elektrycznym

i gotowanie w wodzie lub na parze.

• tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany -dodawaj je na zimno do surówek lub innych potraw.

• Źródłem dobrych tłuszczów są także orzechy, pestki, nasiona oraz awokado ( ok 1 mała garsteczka dzienne)

 Monitoruj masę ciała. Oblicz swoje BMI! 

BMI=(masa ciała [kg])/wzrost [m]2

Prawidłowa masa ciała 18,5 – 24,9;

▪ Nadwaga 25,0 – 29,9;

• Otyłość ≥30,0

Pamiętaj o odpowiedniej podaży płynów

• Pij codziennie minimum 2 l płynów - najlepiej wody.

• Może być z dodatkiem cytryny, limonki, mięty czy melisy. Całkowicie skreśl wszystkie napoje

z dodatkiem cukru (zarówno ciepłe, jak i zimne).

Kuchnia – ważny punkt na mapie zdrowia

• Bardzo istotny jest sposób przygotowania potraw.

• Najlepsze techniki kulinarne to: gotowanie (w wodzie, na parze, w szybkowarze, próżniowe), duszenie (bez obsmażania, lub na bardzo małej ilości tłuszczu), pieczenie (w folii, w pergaminie, naczyniach żaroodpornych i urządzeniach do pieczenia).

• Pamiętaj! Redukuj ilości soli! Zamień ją na świeże i suszone zioła, przyprawy korzenne.

 Odstaw używki!

• Napoje alkoholowe nie mają żadnej wartości odżywczej.

• Dostarczają tylko zbędnych, tzw. pustych kalorii podobnie jak napoje słodzone, często wypijane łącznie z mocnymi napojami alkoholowymi. 1g alkoholu to aż 7 kcal!

• Przykład: piwo (500 ml) to 245kcal, wódka (40ml) to 111kcal, whisky (100ml) to 220kcal, wino białe półwytrawne (100ml) to 81kcal, wino czerwone wytrawne (100ml) to 68kcal.

• Pamiętaj ! Każda dawka etanolu zawarta w alkoholu to trucizna!

 Pamiętaj o aktywności fizycznej!

• Zacznij od „małych kroków”: przejdź pieszo 1-2 przystanki, zamień windę na schody, połącz spacer z codziennymi zakupami.

• Mniej jazdy samochodem, więcej chodzenia to więcej zdrowia.

• Samochód zamień na rower! Recepta na zdrowie to nie mniej niż 7 500 kroków dziennie.

• Zwiększony poziom aktywności  fizycznej to statystycznie niższe zagrożenie wystąpienia otyłości

• Czy wiesz, że już 150 minut w tygodniu wysiłku o umiarkowanej intensywności skutecznie obniża ryzyko wystąpienia otyłości.

Źródło: diety NFZ.gov.pl, ,

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej